Si usted está embarazada o está preparando su cuerpo para el embarazo, entonces necesita considerar seriamente los nutrientes que debe ingerir durante el embarazo. Muchas mujeres descuidan su cuerpo durante el embarazo debido a la indiferencia o la falta de conocimiento. Un cuerpo de embarazada requiere mucho cuidado, ya que está creando una nueva vida y debe asegurarse que su bebé nazca saludable.
Es muy importante para usted y su bebé mantener una dieta sana y equilibrada. Durante el embarazo usted debe consumir aproximadamente 300 calorías más por día que lo normal (alrededor de 2.300 calorías totales). Asegúrese de comer de seis a once porciones de panes y granos, de dos a cuatro porciones de fruta, cuatro o más porciones de verduras, cuatro porciones de productos lácteos y tres porciones de proteínas (carne, huevos, pescado, aves, frutos secos).
Consejos nutricionales durante el embarazo
Calcio
El bebé extrae calcio de su cuerpo para desarrollar sus huesos y dientes, y formar músculos. Si su consumo de calcio es bajo, entonces extraerá el calcio de sus propios huesos que puede conducir a la osteoporosis más adelante en su vida. Comience su embarazo bebiendo 4 tazas de leche cada día, o el equivalente de otros productos lácteos como el requesón o yogur. Usted debe consumir por lo menos cuatro porciones de productos lácteos o de calcio al día durante el embarazo. Los productos lácteos como la leche, queso, requesón, yogurt y sopas de crema son las mejores fuentes de calcio. Otros alimentos con calcio incluyen vegetales verdes, frijoles, guisantes secos y mariscos.
Vitamina C
El cuerpo está bajo mucho estrés, ya que reacciona a los cambios de estar embarazada. Es necesario comer alimentos que son ricos en vitamina C a fin de mantener su salud en general intacta y ayudar a absorber el hierro. La vitamina C se encuentra en frutas y hortalizas, y es más abundante en las siguientes verduras: brócoli, coles de bruselas, coliflor, espinacas y papas. Frutas: limón, papaya, naranjas, sandía, melones y fresas. Coma una taza de vitamina C como mínimo todos los días.
Vitamina B
La vitamina B proviene de alimentos ricos en beta caroteno. Usted debe comer una taza diaria de uno de los siguientes: repollo, zanahoria, batata, albaricoque, melocotón, nectarina y calabazas.
Pan y Legumbres
Usted tendrá mucho apetito durante el embarazo, el pan y las legumbres le mantendrá satisfecha además de contener una variedad de nutrientes. Coma una variedad de pan granero e integral y agregue frijoles o lentejas a sus comidas.
Acido fólico
Cada mujer embarazada debe ingerir 0,4 mg de ácido fólico por día para ayudar a proteger a su bebé de desarrollar defectos del tubo neural como la espina bífida. La fuentes altas en ácido fólico son las verduras y legumbres de hojas verde (habas, frijol negro, frijoles de ojo negro y garbanzos).
Hierro
El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina en la sangre, la cual ayuda a transportar el oxígeno por todo su cuerpo, incluyendo a los músculos para que funcionen correctamente. El hierro también ayuda al cuerpo a resistir las enfermedades y mantiene el nivel de estrés bajo control. Su cuerpo utiliza más hierro durante el embarazo por lo tanto es importante aumentar su consumo. Hacerlo le ayudará a usted y a su bebé a recibir suficiente oxígeno y también puede disminuir su susceptibilidad a sufrir depresión, cansancio excesivo o irritabilidad, o sensación de debilidad durante el embarazo. Las mejores fuentes de hierro son los productos de granos enriquecidos, las carnes magras, aves, pescados y verduras de hoja verde.
Fibra
Consuma bastantes alimentos ricos en fibra como los cereales, pan integral, pastas, arroz, frutas y verduras.
Agua
Una dieta saludable normal consta de 8 vasos de agua al día. Siga esta rutina durante el embarazo, y beba mucha agua ya que estar deshidratada provocará estrés en su bebé, y también impide que el cuerpo absorba los alimentos sanos que usted ha estado comiendo.
Alimentación cuando siente malestares
Es recomendable comer una porción pequeña de carbohidratos y proteínas justo antes de acostarse ya que los niveles de azúcar en la sangre tienden a disminuir mientras duerme. Los malestares comunes durante el embarazo son náuseas, diarrea, estreñimiento, o acidez estomacal severa. Aquí están algunas cosas que puede consumir para ayudarle a mantener una dieta sana y equilibrada.
Náuseas – consuma galletas saladas, cereales o panes antes de levantarse de la cama o cuando sienta náuseas. Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día. Evite los alimentos grasosos y fritos.
Diarrea – Consuma alimentos que contienen fibra dietética, como la pectina que pueden absorber el exceso de agua en el cuerpo. Los alimentos que contienen estos incluyen la salsa de manzana, el arroz blanco y la harina de avena.
Estreñimiento – Coma más fruta y verduras frescas y beba al menos ocho vasos de agua diarios.
Acidez gástrica: Trate de beber leche antes de las comidas y evite las bebidas con cafeína.
Alimentación cuando está embarazada de gemelos
Cuando estaba embarazada de gemelos usted requiere el mismo número de nutrientes, pero con 600 calorías adicionales. Esto es bastante importante. Aumente las porciones en su desayuno, almuerzo y cena y meriende alimentos saludables durante todo el día.
Antojos
Tener antojos de alimentos durante el embarazo es completamente normal, de hecho, alrededor de dos tercios de las mujeres embarazadas lo tienen. Si usted está teniendo antojos de alimentos, siga adelante y disfrute de ellos. Sólo recuerde que debe mantener una dieta equilibrada y evitar la tentación si esto significa que usted está cortando otros nutrientes necesarios. Algunas mujeres también encuentran que tienen antojos de productos no comestibles, tales como hielo, tierra, arcilla, pintura, ceniza, tiza o almidón. No caiga en la tentación de estos antojos y consulte a su médico o dietista, porque estas ansias a veces puede significar que tienen deficiencia de hierro o anemia.
Intente comer lo más natural que pueda y evite los alimento procesados. Esto es sólo una breve lista de lo que debe comer durante el embarazo, y es recomendable que lea e investigue más. Vaya a la biblioteca o utilice los recursos en línea y lea tanto como sea posible. Felicitaciones por la creación de una nueva vida, y tome el tiempo para cuidar lo que consume.