Estrategias para controlar la ira

Todo el mundo se enoja, pero la ira fuera del control no es sana ni para usted, ni para aquellos que le rodean. Cuando usted no puede controlar su ira, usted puede meterse en peleas o diversas situaciones desagradable como conducir imprudentemente, por ejemplo, poniendo en peligro si vida y la de los demás.

Estrategias para controlar la ira

Pero la rabia también hace estragos con su propio cuerpo. La investigación muestra que la ira puede aumentar las posibilidades de desarrollar enfermedades coronarias y tener peores resultados si ya tiene una enfermedad cardíaca, especialmente los hombres. La ira también puede conducir a problemas relacionados con el estrés, como insomnio, problemas digestivos y dolores de cabeza.

Sin embargo, usted puede aprender a controlar su ira. En un estudio, por ejemplo, la terapia cognitiva-conductual mejoró el control de la ira y redujo la hostilidad, agresión y depresión. He aquí algunas estrategias que puede utilizar para calmarse y relajarse. Si usted está en una relación con una pareja irascible, ambos podrían beneficiarse de estas técnicas.

Técnicas de relajación

Algunas herramientas sencillas de relajación, como la visualización y la respiración profunda, puede ayudar a calmar sentimientos de rabia.

Pruebe estos sencillos pasos:

Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde el pecho no relaja, por lo que imagine que su aliento sale del estómago.

Repita una palabra o una frase tranquilizadora, como calma lentamente. Continúe repitiendo este mantra mientras respira profundamente.

Use la imaginación. Visualice una experiencia relajante de la memoria o la imaginación.

Pruebe los ejercicios lentos, no extenuantes. El yoga, la meditación y las actividades similares pueden relajar y calmar sus músculos.

Practique estas técnicas diariamente. Usted podrá usarlas automáticamente con el tiempo cuando se encuentre en una situación tensa.

Reestructuración cognitiva

En pocas palabras, la reestructuración cognitiva significa cambiar la forma de pensar. Cuando está enojado, su pensamiento puede llegar a ser demasiado dramático. Cuando algo sale mal, puede decirse a sí mismo: Todo está perdido ese tipo de pensamientos es reemplazado por otros más razonables con la reestructuración cognitiva. Es posible que en cambio se diga: Esto es frustrante, pero no es el fin del mundo.

Pruebe con estas estrategias:

Evite utilizar palabras como nunca o siempre cuando se habla a sí mismo o a los demás. Frases como Esto nunca funciona o Siempre estás olvidando cosas le hacen sentir que su enojo es justificado y no hay manera de resolver el problema. Estas declaraciones también enajenan y humillan a las personas que de otra manera podrían estar dispuestos a trabajar con usted en una solución.
   
Aprenda a centrarse en los objetivos. Digamos que usted tiene un amigo que está constantemente tarde cuando se juntan. No vaya al ataque. En cambio, piense en lo que quiere lograr. Indique el problema y luego trate de encontrar una solución que funcione para ambos. Si eso no funciona, tome el asunto en sus propias manos. Podría decirle a su amigo que se encuentren media hora antes de lo que planea llegar, de manera él o ella llegará al mismo tiempo que usted. El problema se resuelve de cualquier manera, sin averiar la amistad.
   
Utilice la lógica. La ira puede volverle irracional rápidamente aún cuando es justificada. Recuerde que el mundo no está tratando de hacerte daño y que sólo está pasando por uno de los inevitables momentos difíciles de la vida. Haga esto cada vez que usted comience a sentirse enojado, y obtendrá una perspectiva más equilibrada.
  
Traduzca las expectativas en deseos. Las personas enojadas tienden a demandar cosas, ya sea si se trata de justicia, aprecio, acuerdo, o simplemente la voluntad de hacer las cosas a su manera. Todos estamos heridos, decepcionados y frustrados cuando no conseguimos lo que queremos, pero no permita que la decepción se convierta en ira. Algunas personas usan la ira como una manera de evitar la sensación de dolor, pero eso no hace que el dolor desaparezca. En su lugar, tome conciencia de su naturaleza exigente y cambie sus demandas. Decidir que le gustaría tener algo es más saludable que decir que debe tenerlo.

Resolución de problemas

A veces la ira y la frustración son el resultado de problemas muy reales e ineludible en nuestras vidas. La ira puede ser una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución. Esa creencia se suma a la frustración cuando se dan cuenta de que esto no siempre es cierto. Si usted no puede encontrar una solución, pueden centrarse en cómo manejar y enfrentar el problema.

Haga un plan y controle su evolución a lo largo del camino, utilizando una guía si es necesario. Haga lo mejor que pueda, pero no se castigue si no encuentra una respuesta inmediata.

Mejorar la comunicación

Las personas enojadas tienden a saltar a conclusiones, aún si es poco probable. Hable más despacio si usted se encuentra de repente en una discusión acalorada. Escuche con atención lo que la otra persona está diciendo. Y tome su tiempo antes de contestar. Piense cuidadosamente sobre lo que quiere decir en vez de decir lo primero que le venga a la cabeza.

Piense en los factores que pueden estar detrás de su ira. Por ejemplo, usted valora su libertad, pero su pareja quiere estar juntos más tiempo. No tome represalias contra su pareja ni le asocie con un carcelero si él o ella comienzan a quejarse.

Es natural ponerse a la defensiva cuando le critican, pero no responda y se ponga a la defensiva. En su lugar, escuche lo que está detrás de las palabras. Tal vez el verdadero mensaje es que su pareja se siente abandonada y no amada. Puede tomar paciencia, pero no permita que la ira llegue a un estado donde está fuera de control.

Humor

El humor puede ayudar a calmar la ira de varias formas. Por un lado, puede ayudarle a obtener una perspectiva más equilibrada. Puede visualizar o hacer un dibujo, esto ayuda a controlar su furia o ayuda a calmar una situación tensa.

El humor también puede ayudar cuando usted encuentra que no está siendo razonable. Si usted se encuentra pensando que tolerar las cosas que no van a su manera es una indignidad, imagine que se encuentra en una situación cómica. Mientras más detalle añada, más se dará cuenta de lo poco razonable que está siendo y lo poco importante que son las cosas por las cuales está enojado.

Hay dos amonestaciones en el uso del humor. En primer lugar, no intente simplemente reírse de sus problemas. Por el contrario, use el humor para ayudarle a enfrentar la ira de manera más constructiva. En segundo lugar, no utilice el humor cruel, sarcástico. Tal humor es simplemente otra forma de agresión. Lo que esta técnica propone es no tomarse a sí mismo demasiado en serio.

Cambio Ambiental

Las circunstancias inmediatas pueden, a veces, provocar los ataques de ira. Los problemas y las responsabilidades pueden hacerle pesar en la trampa en la que parece haber caído, y en todas las cosas y personas que forman esa trampa.

Tome como ejemplo a la carretera. Los estudios sugieren que se está poniendo a sí mismo y a los demás en riesgo, si conducir le pone furioso. Los conductores enojados son más agresivos, toman más riesgos, y como consecuencia tiene más accidentes que sus colegas más relajados. Si el viajar en la carretera le frustra o enfurece, tal vez podría encontrar una ruta menos congestionada o más bonita. O investigar opciones alternativas, como el transporte público, encontrar alternativas puede ayudar a aliviar su ira.

Pruebe estos consejos para máximo alivio:

Tómese un descanso. Asegúrese de programar un tiempo personal durante partes especialmente estresantes del día. Usted podría tener una regla que los primeros 15 minutos después de llegar a casa desde el trabajo será tiempo de silencio, por ejemplo. Usted se sentirá mejor preparado para manejar las demandas de sus hijos sin estallar con este breve respiro.
   
Considere el tiempo. Si usted y su cónyuge tienden a pelear por la noche, tal vez es porque está cansado, distraído, o simplemente están acostumbrados a pelear. Intente cambiar los momentos en los que hablan de temas importantes para que estas conversaciones no se conviertan en argumentos.
   
Evite lo que pueda. Si a habitación desordenada de su hijo le enfurece, entonces cierre la puerta. Evite mirar lo que le enfurece. Y no se diga que su hijo debe limpiar para no estar enojado. Ese no es el punto: el punto es mantenerse en calma.

¿Cómo puede ayudar un psicólogo?

Consultar con un psicólogo u otro profesional de salud mental autorizado puede enseñarle a controlar su ira, si usted continúa sintiéndose abrumado, y puede ayudarle a identificar áreas problemáticas y así como desarrollar un plan de acción para cambiarlas. Los psicólogos utilizan una variedad de tratamientos basados ​​en la evidencia, más comúnmente terapia, para ayudar a las personas a mejorar sus vidas.

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