Un mito común sobre el dolor de espalda es que usted necesita descansar y evitar la actividad durante mucho tiempo. De hecho, los médicos no recomiendan reposo en cama. Si usted no tiene ningún signo de una causa grave para el dolor de espalda (como la pérdida del control intestinal, debilidad, pérdida de peso o fiebre), debe mantenerse lo más activo posible.
Estos son algunos consejos sobre cómo manejar el dolor de la espalda y la actividad:
Detenga la actividad física normal sólo los primeros días. Esto ayuda a calmar los síntomas y a reducir la inflamación en el área.
Aplique calor o hielo en la zona dolorida. Use hielo durante las primeras 48 a 72 horas, luego use calor.
Tome analgésicos de venta libre para aliviar el dolor.
Duerma de lado en posición fetal con una almohada entre las piernas. Si por lo general duerme boca arriba, coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas para aliviar la presión.
No haga actividades que impliquen levantar objetos pesados o torcer la espalda durante las primeras seis semanas después de que comienza a sentir el dolor.
No haga ejercicios en los días inmediatamente después de sentir dolor, después de dos o tres semanas, comience a hacer ejercicio de nuevo lentamente. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios que son adecuados para usted.
Ejercicios para Evitar el Dolor de Espalda
Con el ejercicio usted puede:
- Mejorar su postura
- Fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad
- Perder peso
- Evitar caídas
Un programa completo de ejercicios debe incluir actividad aeróbica, como caminar, nadar o montar en bicicleta. También debe incluir estiramiento y entrenamiento de fuerza. Siga las instrucciones de su médico o fisioterapeuta.
Comience con un entrenamiento cardiovascular ligero. Caminar, montar en bicicleta y nadar son excelentes ejemplos. Estos tipos de actividades aeróbicas pueden ayudar a mejorar el flujo de sangre a su espalda y ayudar el su curación. También fortalecen los músculos de su estómago y la espalda.
Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento son importantes a largo plazo. Tenga en cuenta que hacer estos ejercicios demasiado pronto después una lesión puede hacer que su dolor empeore. El fortalecimiento de los músculos abdominales puede ayudar a aliviar la presión sobre su espalda. Un fisioterapeuta puede ayudar a determinar cuándo puede comenzar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento y cómo hacerlos.
Evite estos ejercicios mientras se recupera, a menos que su médico o fisioterapeuta diga que están bien:
- Correr
- Deportes de contacto
- Deportes de raqueta
- Golf
- Bailar
- Levantar pesas
- Levantar las piernas cuando está acostado sobre su estómago
- Abdominales
Medidas para evitar el dolor de espalda en el futuro
Para evitar el dolor de espalda, lo primero que debe aprender es a levantar objetos correctamente. Siga estos consejos:
- Si un objeto es demasiado pesado o difícil, pida ayuda.
- Separe los pies para darle una amplia base de apoyo.
- Párese lo más cerca posible al objeto que está levantando.
- Doble las rodillas, no la cintura.
- Apriete los músculos del estómago al levantar o bajar el objeto.
- Sostenga el objeto lo más cerca posible de su cuerpo.
- Levante usando los músculos de las piernas.
- Cuando tenga el objeto en las manos, no se incline hacia adelante. Trate de mantener la espalda recta.
- No tuerza el cuerpo mientras se esté agachando para alcanzar el objeto.
Otras medidas para prevenir el dolor de espalda incluyen:
Evite estar de pie por largos períodos de tiempo. Si tiene que presentarse a su trabajo, coloque un taburete bajo sus pies. Descansando alternativamente cada pie en el taburete.
No use tacones muy altos, especialmente si ya tiene dolor. Use zapatos con suelas amortiguadas.
Al sentarse, especialmente si utiliza un ordenador, asegúrese de que su silla tenga la espalda recta con un asiento ajustable y respaldo, con apoyabrazos y que sea giratorio.
Use un taburete bajo sus pies mientras está sentado para que sus rodillas estén más altas que las caderas.
Coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de su espalda baja mientras está sentado o conduciendo por largos períodos.
Si usted conduce a larga distancia, pare y camine cada hora. No levante objetos pesados justo después de un largo viaje.
Pierda peso.
Haga ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Esto fortalecerá su la base central que sostiene su cuerpo (espalda y estómago) para disminuir el riesgo de nuevas lesiones.
Aprenda a relajarse. Pruebe métodos como el yoga, tai chi, o masajes.
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