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Lista de Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros

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Si usted ya sabe que las vitaminas y minerales que provienen de alimentos enteros son mucho mejor para su salud que los suplementos sintéticos de vitaminas y minerales, entonces usted sabe más acerca de cómo tomar estos nutrientes esenciales de forma sana que la gran mayoría de los profesionales de la salud convencionales. Los alimentos enteros son alimentos sin procesar ni refinar, o están procesados y refinados lo menos posible antes de ser consumidos. Los alimentos enteros no suelen contener ingredientes adicionales, tales como azúcar, sal o grasa. El consumo regular de alimentos enteros puede garantizar una salud óptima, y su principal fuente de nutrientes deben ser alimentos frescos, enteros (cultivados localmente, siempre que sea posible).

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Lo que sigue es una lista completa de todas las principales vitaminas y minerales que usted necesita para estar en buena salud, así como alimentos sanos comunes que son naturalmente ricos en vitaminas y minerales.

Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para la visión nocturna, la piel sana, la digestión apropiada de proteína, mantener los revestimientos de la mucosa sanos, y un sistema inmunológico saludable.

Los alimentos que contienen vitamina A son: Hígado de res, aceite de hígado de bacalao, huevos y mantequilla. La vitamina A también puede obtenerse a partir del betacaroteno, que se encuentra en una variedad de plantas, incluyendo espinaca, berro, zanahorias, batatas, bayas y melón.

Vitamina B1 – Tiamina

La vitamina B1 es necesaria para la función apropiada del cerebro (especialmente la memoria) y la producción de energía.

Los alimentos que contienen vitamina B1 incluyen lentejas, guisantes, arroz, espinacas, berro, espárragos, coliflor, coles de Bruselas, nueces y nueces de Brazil crudas.

Vitamina B2 – Riboflavina

La vitamina B2 es necesaria para una piel sana, cabello sano, salud de los ojos, y la producción de energía.

Los alimentos que contienen vitamina B2 son: Hígado de res, champiñones, huevos, almendras crudas, carne de res, pollo, brócoli, espinaca, espárragos y salmón.

Vitamina B3 – Niacina

La vitamina B3 es necesaria para la producción de energía, la función cerebral adecuada, una piel sana y la regulación de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Los alimentos que contienen vitamina B3 son: Pollo, pavo, carne, salmón, lentejas, habas y espárragos.

Vitamina B5 – Ácido pantoténico

La vitamina B5 es necesaria en la producción de energía, piel y cabello sanos, un sistema nervioso sano, y la producción de la hormona (cortisol) que combate el estrés y la inflamación.

Los alimentos que contienen vitamina B5 son: Pollo, huevo, brócoli, lentejas, guisantes, aguacate, batatas (camote) y las setas.

Vitamina B6 – Piridoxina

La vitamina B6 es necesaria para la prevención de cáncer de mama y de próstata, la producción de los glóbulos rojos, y mantener un sistema nervioso sano.

Los alimentos que contienen vitamina B6 incluyen: Papa, plátano, salmón, pollo, espinaca, aguacate, pavo, carne de res, col rizada, arroz integral, y guisantes verdes.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 es necesaria para un sistema nervioso sano, la producción de energía, la producción de células sanguíneas, el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción de la totalidad de sus células.

Los alimentos que contienen vitamina B12 incluyen: Hígado de res, salmón, carne, leche, queso, huevos, pollo y pavo.

Vea: Alimentos Ricos en Vitaminas del Complejo B

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para el mantenimiento de los huesos, ligamentos, tendones y los vasos sanguíneos, protección contra los radicales libres y toxinas, producción de colágeno y la producción de una hormona que es esencial para un sistema nervioso sano.

Los alimentos que contienen vitamina C son: Cerezas, bayas, pimientos rojos, fresas, naranjas, coles de Bruselas, brócoli, col, pomelo, melón, repollo y tomate.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para los huesos y dientes fuertes, un sistema inmunológico sano, protección contra las enfermedades autoinmunes, la regulación del nivel de azúcar en la sangre, la prevención la hipertensión, y la prevención del cáncer.

Los alimentos que contienen vitamina D incluyen: Aceite de hígado de bacalao, leche, salmón, sardinas, y yemas de huevo.

Vitamina E

La vitamina E es necesaria para la circulación sanguínea saludable  la protección contra radicales libres y la utilización adecuada de oxígeno.

Los alimentos que contienen vitamina E incluyen: Aceite de oliva, almendras crudas, espinacas, zanahorias, aguacate, mantequilla, y verduras de hojas verdes.

Folato (ácido fólico)

El folato es necesario para el desarrollo neurológico apropiado de los bebés durante los primeros meses de embarazo, el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción de todos los de sus células, incluyendo las células rojas de la sangre, y la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y el sueño.

Los alimentos que contienen ácido fólico son: Lentejas, garbanzos, espárragos, espinacas, hígado de res, brócoli, habas, remolacha, lechuga romana, y naranjas.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y la mineralización óptima de sus huesos.

Los alimentos que contienen vitamina K son: Aceite de oliva, brócoli, col cruda, guisantes, coliflor, coles de Bruselas, espinacas crudas, lechugas de hoja oscura, acelga cruda, berros crudos y perejil crudo.

Calcio

El calcio es necesario para los dientes y huesos fuertes , el crecimiento y la contracción muscular, coagulación adecuada de la sangre, el correcto funcionamiento del corazón y los nervios, y la regulación de pH de la sangre para permitir el transporte adecuado de oxígeno y dióxido de carbono.

Los alimentos que contienen calcio son: Leche, sardinas, col china, el ruibarbo, espinacas, salmón, col rizada, frijoles blancos, brócoli, frijoles pinto, habas y frijoles rojos.

Cloruro

El cloruro es necesario para la regulación del equilibrio ácido básico de la sangre, la correcta digestión de proteínas y carbohidratos, y el movimiento adecuado de líquidos a través de todas las membranas celulares.

Los alimentos que contienen cloruro incluyen: Pequeñas cantidades de sal marina, caldos hechos con huesos, el apio y el coco.

Magnesio

El magnesio es necesario para la prevención de las caries dentales, las huesos fuertes, la producción de energía, la regulación del ritmo cardíaco, las señales nerviosas y la contracción y la relajación adecuada de los músculos.

Los alimentos que contienen magnesio incluyen: Almendras crudas, arroz integral, espinacas, acelga, frijoles de lima, aguacate, maní, avellanas, okra, y guisantes.

Fósforo

El fósforo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, la producción de energía, la función renal, la regulación del pH de la sangre, y el crecimiento adecuado de todas sus células.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos. Siempre y cuando usted consuma un amplia variedad de alimentos enteros y mínimamente los alimentos procesados​​, obtendrá suficiente fósforo para sus necesidades diarias.

Potasio

El potasio es necesario para el movimiento adecuado de nutrientes, productos de desecho y líquidos dentro y fuera de las células.

Los alimentos que contienen potasio incluyen: Casi todas las verduras, plátanos, bananas, granos y los frutos secos.

Sodio

El sodio es necesario para para la contracción y la relajación muscular, el movimiento de fluidos dentro y fuera de las células, la regulación del equilibrio ácido base, y el funcionamiento adecuado de los nervios.

Siempre y cuando usted consuma una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados, obtendrá todo el sodio que necesita.

Azufre

El azufre es necesario para la protección contra la infección, la radiación electromagnética, y la contaminación, y para proporcionar estructura a todas las membranas celulares.

Los alimentos que contienen azufre incluyen: La coliflor, el brócoli, la col, huevos, pescados y aves de corral.

Boro

El boro es necesario para tener huesos saludables.

Los alimentos que contienen boro son: Manzanas, vegetales de hojas verdes, granos y nueces enteras.

Cromo

El cromo es necesario para la regulación del azúcar en la sangre, la prevención de enfermedades del corazón y la diabetes, así como la producción adecuada de proteínas, grasas y colesterol.

Los alimentos que contienen cromo son: Maíz en la mazorca, batatas, manzanas, huevos, tomates y el brócoli.

Colina

La colina es necesaria para el soporte estructural para todas sus células, un sistema nervioso sano, y la prevención de la acumulación del colesterol en el hígado.

Los alimentos que contienen colina son: Hígado de res, huevos, carne de res, coles de Bruselas, brócoli, salmón, y mantequilla de maní.

Cobalto

El cobalto es necesario para la absorción correcta del hierro.

Los alimentos que contienen cobalto incluyen: Todos los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carne de res, aún mejor si es orgánico).

Cobre

El cobre es necesario para la producción del color de la piel, las señales nerviosas adecuada, metabolismo del hierro, la producción de energía, la formación de huesos, y el mantenimiento del tejido conectivo en su corazón y vasos sanguíneos.

Los alimentos que contienen cobre son: Hígado de res, anacardos crudos, semillas de girasol, avellanas crudas, almendras crudas, mantequilla de maní, setas, lentejas y avena entera.

Germanio

El germanio es necesario para la protección contra las alergias alimentarias, y la prevención del crecimiento de cándida, infecciones virales, artritis reumatoide y cáncer.

Los alimentos que contienen germanio son: Ajo, setas, ginsén, y cebollas.

Yodo

El yodo es necesario para el embarazo y la lactancia saludable, la prevención de dañas en el cerebro, la función apropiada de la tiroides, y la producción de hormonas sexuales.

Los alimentos que contienen yodo son: Sal marina, algas marinas, caldo de pescado, mantequilla, alcachofas, espárragos y verduras de color verde oscuro.

Hierro

El hierro es necesario para el transporte y el almacenamiento del oxígeno, la producción de energía, y la protección contra los radicales libres.

Los alimentos que contienen hierro incluyen: Carnes, hígado de res, pollo, frijoles, lentejas, huevos, pescados, y verduras de hojas verde oscura.

Manganeso

El manganeso es necesario para la protección contra los radicales libres, el desarrollo apropiado de los huesos, la curación de heridas, los nervios sanos, un sistema inmunológico sano, la formación de leche en madres lactantes, y la regulación de azúcar en la sangre.

Los alimentos que contienen manganeso son: Piña, nueces crudas, almendras crudas, arroz integral, frijoles pintos, frijoles de lima, frijoles blancos, espinacas, batatas, y mantequilla.

Molibdeno

El molibdeno es necesario para la absorción de hierro, el metabolismo del nitrógeno, y la protección
contra los radicales libres y las toxinas.

Los alimentos que contienen molibdeno son: Frijoles, lentejas, guisantes, todos los granos y frutos secos crudos.

Selenio

El selenio es necesario para la protección contra los radicales libres, sustancias cancerígenas, y infecciones, y un corazón sano.

Los alimentos que contienen selenio incluyen: Nueces de Brasil, el salmón, arroz integral, pollo, res, y mantequilla.

Silicio

El silicio es necesario para los dientes sanos, huesos, cartílagos, piel, cabello y uñas, la protección contra la arteriosclerosis, y la protección contra el aluminio.

Los alimentos que contienen silicio son: Mijo, maíz, semillas de lino molidas, y los tallos de los vegetales verdes.

Vanadio

El vanadio es necesario para la formación de huesos y dientes, el crecimiento y la reproducción,
y la regulación de los niveles de colesterol en la sangre.

Los alimentos que contienen vanadio son: Granos enteros (especialmente trigo sarraceno) y aceitunas.

Zinc

El zinc es necesario para el equilibrio mental y emocional, un sistema inmune sano, dientes y huesos fuertes, la producción de energía y la protección contra el daño de los radicales libres.

Los alimentos que contienen zinc incluyen: Carne de res, hígado de carne, habas, pavo, arvejas,  garbanzos, anacardos crudos, nueces crudas, almendras crudas, guisantes, huevos, y la raíz de jengibre.